Zdrowe starzenie się – odpowiednia dieta i ruch to podstawa
Zobacz relację z debaty o zdrowym starzeniu, która odbyła się 12 października w Gdowie.
Co drugi polski senior nie podejmuje żadnej aktywności fizycznej, a systematycznie ćwiczy tylko 7% osób w wieku 60–64 lat. Tymczasem zdaniem ekspertów to właśnie aktywny tryb życia w wieku dojrzałym jest receptą na pomyślne starzenie się. Dzięki ruchowi i odpowiedniej diecie mamy szansę dłużej cieszyć się zdrowiem i sprawnością!
Dlaczego warto się ruszać?
Czy aktywność fizyczna działa profilaktycznie? Lekarze jednogłośnie mówią „Tak!” i porównują ochronny wpływ wysiłku do korzyści z unikania papierosów. Wysiłek wcale nie musi oznaczać zapisywania się na siłownię czy basen. Wystarczy zmienić tryb życia i wstać z kanapy. Kilkadziesiąt minut szybkiego marszu albo jazda na rowerku stacjonarnym podczas oglądania ulubionego serialu naprawdę mogą wiele zdziałać.
– Zdrowie i dobre samopoczucie seniorów w połowie zależy od nich samych. A ruch jest najlepszym lekiem – przekonuje dr Krzysztof Czarnobilski, geriatra, ordynator oddziału chorób wewnętrznych i geriatrii szpitala MSW w Krakowie. I dodaje, że aktywność fizyczna zmniejsza umieralność osób starszych w większym stopniu niż medykamenty. – A kosztuje tylko odrobinę motywacji.
Jak tłumaczy geriatra, seniorzy cierpią na sarkopenię, czyli spadek masy mięśniowej, a co za tym idzie – maleje siła i sprawność ich mięśni. Ruch pozwala natomiast leczyć i łagodzić sarkopenię.
Aktywność fizyczna ma również ogromne znaczenie w profilaktyce chorób układu krążenia, które są jedną z najważniejszych przyczyn niepełnosprawności i gorszej jakości życia seniorów.
– Generalnie każda aktywność fizyczna przyniesie korzyści naszemu sercu. Uważa się, że przynajmniej 20–30 minut dziennie spaceru w tempie, w którym lekko się zasapiemy, działa dobrze na serce i mózg – mówi dr hab. med. Ewa Konduracka, kardiolog.
Jak pokazują badania, u osób aktywnych fizycznie ryzyko wystąpienia chorób serca jest nawet o połowę mniejsze niż u tych, które nie wykonują żadnych ćwiczeń. Ruch nie tylko zapobiega problemom kardiologicznym, lecz także pomaga w ich leczeniu. Aktywność (po wcześniejszej konsultacji z lekarzem) zaleca się chorym z nadciśnieniem, miażdżycą tętnic kończyn dolnych i chorobą wieńcową. Ćwiczenia obniżają poziom „złego” cholesterolu w organizmie i podnoszą poziom tego „dobrego”.
Regularna aktywność fizyczna dobrze wpływa na stawy. Zwiększa gęstość kości, wzmacnia ścięgna i więzadła. Ćwiczenia poprawiają również uwapnienie kości, dzięki czemu zmniejszają ryzyko osteoporozy.
Właściwa dieta
Zapotrzebowanie na witaminy i składniki mineralne rośnie wraz z wiekiem. Zdecydowanej większości z nich nie trzeba jednak szukać w tabletkach, syropach czy innych preparatach. Wystarczy sięgać po warzywa, owoce, produkty mleczne. Po 60. roku życia wzrasta zapotrzebowanie na witaminę D – seniorzy rzadziej niż młodsi ludzie przebywają na słońcu, które dostarcza organizmowi dużych dawek tej witaminy. Zamiast suplementować ją sztucznie, lepiej spożywać tłuste ryby (śledź, makrela, tuńczyk), mleko i tran.
Osoby starsze powinny też przyjmować więcej witamin: B2 (mleko i jego przetwory, produkty zbożowe, mięso, ryby, jaja, warzywa), B6 (produkty zbożowe, mięso, jaja), B12 (drób, ryby, mleko) oraz kwasu foliowego (warzywa liściaste) i antyoksydantów: beta-karotenu, witamin C i E. Poza tym kobiety, które skończyły 60 lat, muszą zwiększyć spożycie wapnia (o ok. 1/3 w porównaniu z grupą wiekową 26–60 lat) i fosforu (o 25%). Natomiast mężczyźni powinni dostarczać sobie w diecie średnio 18% więcej wszystkich składników mineralnych.
Warto myśleć nie tylko o tym, co się je, lecz także o tym, jakie ilości się zjada. Z wiekiem spada bowiem zapotrzebowanie na kalorie. – Zwalnia metabolizm, czyli przemiana materii – mówi Gabriela Nowakowska, dietetyk i psychodietetyk. – Zmniejsza się stosunek masy mięśniowej do tkanki tłuszczowej, a im mniej mamy mięśni, tym mniej energii potrzebujemy – wyjaśnia. Dodaje, że przyczyną nieprawidłowej wagi w wieku podeszłym bywa obniżająca się sprawność fizyczna. – Reasumując: mamy mniej mięśni, mniej się ruszamy, a zatem nasz organizm potrzebuje mniej kalorii. Tymczasem wiele osób je to samo i w takich samych ilościach jak w młodości. A to błąd.
Dietetyczka radzi, by seniorzy wsłuchiwali się we własny organizm i nie jedli więcej, niż potrzeba. – Niektórzy sądzą, że skoro przez całe życie na obiad zjadali na przykład 12 pierogów, to w wieku 60 lat odpowiednia będzie identyczna porcja. W rezultacie się przejadają – tłumaczy Gabriela Nowakowska.
Nie ma uniwersalnej diety dla osób w wieku dojrzałym. Ogólne zalecenia sprowadzają się do kilku zasad, których należy przestrzegać.
Po pierwsze, trzeba zmniejszyć spożywane ilości tłuszczu, cholesterolu, soli i cukru, a jednocześnie zwiększyć spożycie nienasyconych kwasów tłuszczowych, skrobi i błonnika.
Po drugie, powinno się jeść częściej, ale mniejsze porcje. Najlepiej 4–6 posiłków dziennie. Dzięki temu udaje się uniknąć większych skoków poziomu glukozy i nie obciąża się zanadto żołądka. Dietę trzeba też urozmaicać, żeby dostarczać organizmowi wszystkich niezbędnych składników odżywczych.
Aktywność ma zbawienny wpływ na organizm:
- obniża ciśnienie krwi (zwłaszcza u osób z predyspozycjami do nadciśnienia),
- zmniejsza ryzyko chorób sercowo-naczyniowych,
- uwalnia endorfiny, dzięki czemu poprawia samopoczucie,
- eliminuje stres lub przynajmniej pomaga lepiej sobie z nim radzić,
- redukuje masę ciała i pozwala utrzymać prawidłową wagę,
- zmniejsza tkankę tłuszczową i wspiera rozwój mięśni,
- zwiększa wrażliwość tkanek na insulinę, dzięki czemu chroni przed cukrzycą,
- pobudza aktywność układu odpornościowego – zapobiega infekcjom,
- poprawia jakość snu,
- pobudza krążenie krwi i zapobiega jej zastojom w kończynach (spada ryzyko żylaków),
- zwiększa ilość masy kostnej, dzięki czemu chroni przed osteoporozą,
- poprawia ukrwienie i odżywienie wszystkich narządów,
- obniża stężenie „złego” cholesterolu i podwyższa stężenie „dobrego”,
- zmniejsza ryzyko rozwoju chorób nowotworowych.
Dieta seniora – kilka prostych zasad:
- Codziennie trzeba jeść co najmniej sześć porcji produktów zbożowych. Zawierają one skrobię, która dostarcza mięśniom energii, natomiast błonnik reguluje pracę jelit.
- Warto pamiętać o codziennym spożywaniu trzech porcji warzyw i dwóch porcji owoców. Zaopatrują one organizm w witaminy, minerały i – podobnie jak produkty zbożowe – błonnik. Jedzenie dużych ilości warzyw i owoców chroni przed miażdżycą i nowotworami oraz opóźnia proces starzenia się organizmu.
- Należy wypijać dwie szklanki mleka dziennie lub spożywać inne przetwory mleczne. Zapewnią one odpowiednią ilość wapnia i białka, potrzebnych kościom. Jeśli decydujemy się na produkty mleczne, warto kupować te o niskiej zawartości tłuszczu albo beztłuszczowe. Dobrze jest sięgać po kefiry, jogurty i chude twarogi. Jeśli senior nie może pić mleka ani jeść jego przetworów, powinien poszukać produktów bezlaktozowych.
- Białko jest również w rybach, drobiu, fasoli lub chudym mięsie. W codziennym jadłospisie powinniśmy uwzględnić jedną porcję takich produktów.
- Dietę warto wzbogacić o orzechy i nasiona roślin strączkowych.
- Posiłki należy jeść regularnie. Przerwy między nimi nie powinny być krótsze niż trzy godziny ani dłuższe niż pięć godzin. Regularne jedzenie przyspiesza metabolizm i sprawia, że nie podjadamy niepotrzebnie między posiłkami.
- Trzeba unikać ciężkostrawnych posiłków. Zamiast usmażyć, lepiej ugotować.
- Nigdy nie jest za późno na zmianę zasad żywienia. Oczywiście im wcześniej, tym lepiej – ale zmiana diety w wieku 60 czy 70 lat też przyniesie pozytywne efekty. Modyfikować jadłospis trzeba, rzecz jasna, z głową, w przemyślany sposób.
Jaką formę aktywności wybrać?
- Przede wszystkim taką, która sprawia przyjemność. Może to być spacer, nordic walking, jogging, czyli spokojne bieganie, jazda na rowerze, pływanie, gimnastyka.
- Dobrze będzie, gdy wybierzemy ruch na świeżym powietrzu. Trzeba pamiętać o dostosowaniu ruchu do wieku i wcześniejszej aktywności. – Jeśli ktoś w przeszłości nigdy się nie wspinał, to niech nie bierze się do chodzenia po skałkach. Lepiej, aby zaczął od regularnych spacerów. Później, w zależności od chęci, można dołożyć lekki jogging, jazdę na rowerze czy pływanie. Jeśli ktoś kiedyś biegał, a później miał długą przerwę, nie warto zaczynać od długich dystansów. Na początek spacery i lekki trucht. Nie powinno się od razu przeciążać organizmu, bo będzie to ze szkodą dla zdrowia – mówi dr hab. Piotr Majcher, kierownik Zakładu Rehabilitacji i Fizjoterapii Uniwersytetu Medycznego w Lublinie.
- Jak dostosować aktywność do wieku? Warto wsłuchać się we własny organizm. Po 60. czy 70. roku życia nie należy go nadmiernie przeciążać. Powinniśmy ćwiczyć tak, by tętno wzrosło maksymalnie do 120 uderzeń na minutę. Można kupić specjalistyczne zegarki, które mierzą tętno – nie są one bardzo drogie. Istnieją też krokomierze z pomiarem tętna. Jeśli ktoś jednak nie chce wydawać pieniędzy, może sam w prosty sposób mierzyć sobie tętno. Wystarczy przyłożyć dwa palce do tętnicy promieniowej (na nadgarstku) lub tętnicy szyjnej i policzyć liczbę uderzeń w ciągu 15 sekund, a później pomnożyć to przez cztery. Dla przypomnienia – w przypadku seniorów nietrenujących wyczynowo byłoby dobrze, gdyby tętno nie przekraczało 120 uderzeń na minutę.
- Seniorom zaleca się ruch co najmniej trzy razy w tygodniu po 30 minut.