Gdów: debata o zdrowym starzeniu się

Co drugi polski senior nie podejmuje żadnej aktywności fizycznej, a systematycznie ćwiczy tylko 7% osób w wieku 60–64 lat. Tymczasem zdaniem ekspertów to właśnie aktywny tryb życia w wieku dojrzałym jest receptą na pomyślne starzenie się. Dzięki ruchowi i odpowiedniej diecie mamy szansę dłużej cieszyć się zdrowiem i sprawnością!

Czy aktywność fizyczna działa profilaktycznie? Lekarze jednogłośnie mówią „Tak!” i porównują ochronny wpływ wysiłku do korzyści z unikania papierosów. Wysiłek wcale nie musi oznaczać zapisywania się na siłownię czy basen. Wystarczy zmienić tryb życia i wstać z kanapy. Kilkadziesiąt minut szybkiego marszu albo jazda na rowerku stacjonarnym podczas oglądania ulubionego serialu naprawdę mogą wiele zdziałać. Podobnie jak właściwe odżywianie się.

Zapotrzebowanie na witaminy i składniki mineralne rośnie wraz z wiekiem. Zdecydowanej większości z nich nie trzeba jednak szukać w tabletkach, syropach czy innych preparatach. Wystarczy sięgać po warzywa, owoce, produkty mleczne. Po 60. roku życia wzrasta zapotrzebowanie na witaminę D – seniorzy rzadziej niż młodsi ludzie przebywają na słońcu, które dostarcza organizmowi dużych dawek tej witaminy. Zamiast suplementować ją sztucznie, lepiej spożywać tłuste ryby (śledź, makrela, tuńczyk), mleko i tran.

Osoby starsze powinny też przyjmować więcej witamin: B2 (mleko i jego przetwory, produkty zbożowe, mięso, ryby, jaja, warzywa), B6 (produkty zbożowe, mięso, jaja), B12 (drób, ryby, mleko) oraz kwasu foliowego (warzywa liściaste) i antyoksydantów: beta-karotenu, witamin C i E. Poza tym kobiety, które skończyły 60 lat, muszą zwiększyć spożycie wapnia (o ok. ⅓ w porównaniu z grupą wiekową 26–60 lat) i fosforu (o 25%). Natomiast mężczyźni powinni dostarczać sobie w diecie średnio 18% więcej wszystkich składników mineralnych.

O czym pamiętać, komponując jadłospis seniora? Jakie ćwiczenia wybrać, by długo cieszyć się zdrowiem i sprawnością? Czy zmiana trybu życia na zdrowy w każdym wieku ma sens? Na te i wiele innych pytań odpowiedzieli uczestnicy debaty, która odbyła się 12 października 2015 r. w Gdowie. W dyskusji udział wzięli:

dr n. med. Krzysztof Czarnobilski – geriatra, zastępca dyrektora ds. lecznictwa Szpitala MSW w Krakowie,
Jadwiga Sasin – fizjoterapeutka,
Elżbieta Olearczyk – dietetyk.

Spotkanie poprowadził Maciej Zdziarski, prezes Fundacji Instytut Łukasiewicza.

Maciej Zdziarski:

Można starzeć się zdrowo albo niezdrowo?

dr n. med. Krzysztof Czarnobilski:

Nauka wyróżnia tzw. pomyślne starzenie się, zwane zdrowym starzeniem się, czyli zasadniczo wolne od chorób, jak również starzenie się patologiczne, któremu towarzyszy szereg różnych schorzeń. Już od dzieciństwa pracujemy na to, jak będzie wyglądała nasza starość. Sam proces starzenia się bierze początek ok. 30. roku życia, kiedy pewne komórki zaczynają ulegać inwolucji. Jeżeli jednak będziemy stosować profilaktykę, przede wszystkim dbać o ruch i unikać czynników ryzyka: nie palić papierosów, nie nadużywać alkoholu, to zachowamy zdrowie i na pewno będziemy żyli dłużej.

Maciej Zdziarski:

Co w największym stopniu wpływa na to, czy będziemy starzeć się pomyślnie?

dr n. med. Krzysztof Czarnobilski:

Ostatnio na europejskim zjeździe kardiologicznym w Londynie poruszono ten temat. Stwierdzono, że są dwa czynniki, które w największej mierze wpływają na wydłużenie i jakość życia: aktywność fizyczna oraz udział w życiu społecznym. W przypadku aktywności nie chodzi oczywiście o pojedynczy, intensywny wysiłek, ale o systematyczny ruch, wyrobienie w sobie nawyku bycia aktywnym. Po drugie zaś, istotne jest to, by kontynuować pracę zawodową lub w inny sposób się spełniać i dzięki temu nie zrywać kontaktów społecznych. Seniorzy, którzy wycofują się z życia i nie działają na rzecz innych, czują się niepotrzebni i w świetle badań niestety szybciej odchodzą z tego świata.

Maciej Zdziarski:

Co jeśli wcześniej senior nie dbał o siebie? Czy jest za późno, by poprawić jakość życia na starość?

dr n. med. Krzysztof Czarnobilski:

W żadnym wypadku, zawsze można zacząć żyć zdrowiej! Dobry przykład stanowi chociażby rezygnacja z palenia papierosów. Jeśli palacz rzuci je w wieku 70 lat, to przedłuży życie o kilka lat. Podobnie jest z alkoholem. Zasadniczo nigdy nie jest za późno na zmiany, a zdrowy tryb życia niezależnie od wieku sprawi, że będziemy lepiej się starzeć.

Jadwiga Sasin:

Aktywność fizyczna jest niezwykle ważna, dlatego że z biegiem lat komórki, tkanki, układ kostno-stawowy i mięśniowy ulegają przemianom. Następuje utrata siły mięśniowej i wytrzymałości oraz dochodzi do ograniczenia ruchomości stawów. Spowolnieniu tempa tych procesów służy właśnie ruch. Jest on wskazany w każdej formie, jednak trzeba dostosować go do własnego stanu i kondycji. Z pewnością większości seniorów można polecić spacery, jazdę na rowerze i pływanie.

Zalecałabym również nordic walking, ponieważ przy właściwej technice uaktywnia on aż 90% mięśni. Na początek warto zacząć pracę z instruktorem, który nauczy odpowiedniej techniki i pomoże dobrać odpowiedni sprzęt. Sama jestem instruktorem i widzę, że niektórzy używają źle dobranych kijków. To wspaniale, że tak rozpowszechniła się ta aktywność, ale jeżeli używa się nieodpowiedniego sprzętu, to nie można w pełni czerpać korzyści z tej dyscypliny.

Dlaczego warto się ruszać?

Jak pokazują badania, u osób aktywnych fizycznie ryzyko wystąpienia chorób serca jest nawet o połowę mniejsze niż u tych, które nie wykonują żadnych ćwiczeń. Ruch nie tylko zapobiega problemom kardiologicznym, lecz także pomaga w ich leczeniu. Aktywność (po wcześniejszej konsultacji z lekarzem) zaleca się chorym z nadciśnieniem, miażdżycą tętnic kończyn dolnych i chorobą wieńcową. Ćwiczenia obniżają poziom „złego” cholesterolu w organizmie i podnoszą poziom tego „dobrego”.

Regularna aktywność fizyczna dobrze wpływa na stawy. Zwiększa gęstość kości, wzmacnia ścięgna i więzadła. Ponadto:

obniża ciśnienie krwi (zwłaszcza u osób z predyspozycjami do nadciśnienia),
zmniejsza ryzyko chorób sercowo-naczyniowych,
uwalnia endorfiny, dzięki czemu poprawia samopoczucie,
eliminuje stres lub przynajmniej pomaga lepiej sobie z nim radzić,
redukuje masę ciała i pozwala utrzymać prawidłową wagę,
zmniejsza tkankę tłuszczową i wspiera rozwój mięśni,
zwiększa wrażliwość tkanek na insulinę, dzięki czemu chroni przed cukrzycą,
pobudza aktywność układu odpornościowego – zapobiega infekcjom,
poprawia jakość snu,
pobudza krążenie krwi i zapobiega jej zastojom w kończynach (spada ryzyko żylaków),
zwiększa ilość masy kostnej, dzięki czemu chroni przed osteoporozą,
poprawia ukrwienie i odżywienie wszystkich narządów,
łagodzi sarkopenię, czyli pojawiający się z wiekiem spadek masy mięśniowej,
zmniejsza ryzyko rozwoju chorób nowotworowych.

Maciej Zdziarski:

Niewątpliwie istotna jest również dieta. Czy seniorzy bardziej dbają o to, co spożywają, niż osoby młodsze?

Elżbieta Olearczyk:

Zauważam te różnice w codziennej pracy z pacjentami. Młodzi ludzie mają inne nawyki, nie zwracają uwagi na to, co spożywają. Osoby po 40. roku życia przykładają większą wagę do sposobu żywienia. Wynika to m.in. z tego, że mają wówczas więcej czasu, większe możliwości i większą wiedzę na ten temat. Starze osoby dostrzegają też konsekwencje złego sposobu odżywiania – bo niewłaściwa dieta nie przynosi początkowo żadnych widocznych skutków, jest to proces długotrwały.

Co ważne, jak wspomniał pan doktor, nigdy nie jest za późno na podjęcie działań, które poprawią jakość życia. Tak jak ograniczenie używek wpłynie pozytywnie na zdrowie, tak i odpowiednie zmiany w diecie mogą przynieść znaczną poprawę jakości życia. Już niewielkie zmiany mogą zdziałać cuda.

Maciej Zdziarski:

Czy może pani podać przykłady tego typu drobnych zmian?

Elżbieta Olearczyk:

Przede wszystkim warto zwiększyć spożycie produktów pełnoziarnistych. Zawarty w nich błonnik odgrywa bardzo istotną rolę w diecie osób starszych. Już po 40. roku życia wzrasta ryzyko rozregulowania pracy jelit – mogą pojawić się zaparcia, a nawet nowotwory wynikające z niewłaściwej pracy jelit. Należy więc odstawić przetworzone produkty zbożowe, takie jak jasne pieczywo, które jest pozbawione błonnika.

Błonnik wzmacnia również zęby, a seniorzy nierzadko borykają się z brakami w uzębieniu. Problemy z zębami z kolei utrudniają spożywanie surowych warzyw i owoców. Aby przerwać to błędne koło, warto nieco się wysilić – marchewkę można przygotować np. w rozdrobnionej postaci. Zasadniczo bowiem nie ma żadnych przeciwwskazań do tego, żeby starsze osoby spożywały świeże owoce i warzywa.

Dieta seniora – o czym pamiętać?

Nie ma uniwersalnej diety dla osób w wieku dojrzałym. Ogólne zalecenia sprowadzają się do kilku zasad, których należy przestrzegać.

Po pierwsze, trzeba zmniejszyć spożywane ilości tłuszczu, cholesterolu, soli i cukru, a jednocześnie zwiększyć spożycie nienasyconych kwasów tłuszczowych, skrobi i błonnika.

Po drugie, powinno się jeść częściej, ale mniejsze porcje. Najlepiej 4–6 posiłków dziennie. Dzięki temu udaje się uniknąć większych skoków poziomu glukozy i nie obciąża się zanadto żołądka. Dietę trzeba urozmaicać, żeby dostarczać organizmowi wszystkich niezbędnych składników odżywczych.

Warto myśleć nie tylko o tym, co się je, lecz także o tym, jakie ilości się zjada. Z wiekiem spada bowiem zapotrzebowanie na kalorie. – Zwalnia metabolizm, czyli przemiana materii – mówi Gabriela Nowakowska, dietetyk i psychodietetyk. – Zmniejsza się stosunek masy mięśniowej do tkanki tłuszczowej, a im mniej mamy mięśni, tym mniej energii potrzebujemy – wyjaśnia. Dodaje, że przyczyną nieprawidłowej wagi w wieku podeszłym bywa obniżająca się sprawność fizyczna. – Reasumując: mamy mniej mięśni, mniej się ruszamy, a zatem nasz organizm potrzebuje mniej kalorii. Tymczasem wiele osób je to samo i w takich samych ilościach jak w młodości. A to błąd.

Dietetyczka radzi, by seniorzy wsłuchiwali się we własny organizm i nie jedli więcej, niż potrzeba. – Niektórzy sądzą, że skoro przez całe życie na obiad zjadali na przykład 12 pierogów, to w wieku 60 lat odpowiednia będzie identyczna porcja. W rezultacie się przejadają – tłumaczy Gabriela Nowakowska.

Maciej Zdziarski:

Zdarza się jednak, że ludzie mawiają: „Po co zmieniać dietę, skoro jest tyle znakomitych preparatów na wszystko?”. Czy pani również spotyka się z takim podejściem?

Elżbieta Olearczyk:

Niestety tak. Niektórzy pacjenci wolą zażyć pigułkę, bo to zdecydowanie łatwiejsze niż zmiana nawyków żywieniowych czy podjęcie jakiejkolwiek aktywności fizycznej. Ale przyznam, że zaczyna się to zmieniać. Wiele osób, stosując jakieś leki przez dłuższy czas, nie zauważa poprawy. Przychodzą do mnie panie w wieku 60 lat i żalą się, że przyjmowały preparat na odchudzanie, reklamowany w telewizji, ale efektów nie ma.

dr n. med. Krzysztof Czarnobilski:

Zgadzam się, agresywne reklamy farmaceutyków wyrządzają wiele złego. Przede wszystkim trzeba podkreślić, że w telewizji reklamowane są zarówno leki, jak i suplementy diety. To istotne rozróżnienie. Lekiem nazywamy substancję, która została dopuszczona do obiegu przez urząd zajmujący się rejestracją leków. Jest to długotrwały proces. Należy przeprowadzić badania kliniczne na tysiącach osób, trwają one kilka dobrych lat. A suplementy diety może produkować w zasadzie każdy, wystarczy uzyskać zgodę Państwowej Inspekcji Sanitarnej. W ten sposób da się wprowadzić na rynek dowolny produkt i reklamować jako antidotum na wszelki ból. W istocie często trudno nawet ustalić skład takiego suplementu.

Maciej Zdziarski:

Czy suplementy diety stanowią problem z punktu widzenia geriatrii?

dr n. med. Krzysztof Czarnobilski:

Tak, ponieważ zawierają aktywne substancje, ale nie wiadomo, w jakiej dawce. Za przykład niech posłuży beta-karoten, który można kupić w postaci suplementu diety. Zażycie jednej kapsułki równa się zjedzeniu 6 kilogramów marchewki. Tylko czy po zjedzeniu 6 kilogramów marchewek będziemy czuć się dobrze? No raczej nie. Ba, różne badania naukowe dowiodły, że stosowanie beta-karotenu w tak dużych ilościach zwiększa ryzyko nowotworów, takich jak rak prostaty, sutka czy jelita grubego. Podobnie rzecz się ma z witaminami. Zażywać je czy nie? Coraz więcej badań, w tym najnowsze, ubiegłoroczne, potwierdza, że preparaty witaminowe nie przynoszą żadnych korzyści, a nawet mogą zaszkodzić. Dlatego jeżeli chcemy zażywać jakiekolwiek środki, radziłbym najpierw skonsultować się z lekarzem.

Kolejny problem stanowi polipragmazja, czyli tzw. wielolekowość. Zdarzyło mi się, że pacjent, który trafił do szpitala, zażywał w sumie 48 różnych tabletek na dobę. To była osoba w wieku ok. 70 lat. Trafiła na oddział z dolegliwościami ze strony przewodu pokarmowego, z biegunką i ostrym zapaleniem żołądka. Musimy pamiętać, że leki wchodzą ze sobą w interakcje. Jeśli spożywamy dwa specyfiki, to istnieje pięcioprocentowe ryzyko interakcji między jednym a drugim. W przypadku pięciu leków ryzyko to zwiększa się już do 50%, a przy ośmiu ryzyko interakcji jest już stuprocentowe.

O interakcji mówimy wtedy, kiedy leki nie działają tak, jak powinny, bo jest ich zbyt wiele. Substancje aktywne niejako współzawodniczą w organizmie o ten sam receptor. A gdzie dwóch się bije, tam trzeci korzysta, tyle że w tym przypadku akurat ze szkodą dla zdrowia. Jeżeli ktoś zażywa leki np. na rozrzedzenie krwi, przeciwzakrzepowe, a do tego przyjmuje specyfiki na poprawę pamięci, takie jak ginkgo biloba, czyli miłorząb japoński, to będzie narażony na większe krwawienie z przewodu pokarmowego.

Maciej Zdziarski:

Zdarza się, że ludzie biorą to samo lekarstwo pod różnymi nazwami?

dr n. med. Krzysztof Czarnobilski:

Tak, przychodzą do mnie pacjenci, którzy zażywają różne leki z tej samej grupy, np. inhibitory konwertazy, stosowane w leczeniu nadciśnienia tętniczego, ale występujące pod różnymi nazwami. Niedawno miałem pacjenta, który zażywał trzy leki z tej samej grupy, tzw. statyny, obniżające poziom cholesterolu, przepisywane pacjentom po zawale. Zdarza się, że zarejestrowanych jest ponad 50 preparatów zawierających tę samą substancję. Poza tym specjalista, przepisując dany lek, nie ma czasu na dokonanie analizy wszystkich pozostałych leków, które przyjmuje pacjent. Specjalista w istocie daje tylko propozycję, a zanalizować ją powinien inny lekarz, który zna pacjenta – w przypadku seniora byłby to lekarz geriatra.

Jeżeli przychodzi do mnie pacjent i pokazuje karteczkę z listą leków, mówiąc: „To przepisał mi kardiolog, to reumatolog, nefrolog, a to endokrynolog, a poza tym jeszcze chirurg i ortopeda”, to z wielką satysfakcją biorę długopis i zaczynam kreślić. Oczywiście nie bezmyślnie, tylko po zbadaniu pacjenta i ocenieniu jego stanu zdrowia. W każdym razie często np. z 15 leków tylko 7 okazuje się koniecznych.

Maciej Zdziarski:

Efekt terapeutyczny będzie taki sam?

dr n. med. Krzysztof Czarnobilski:

Nawet lepszy! Większość pacjentów po ograniczeniu liczby zażywanych leków czuje poprawę. Dlatego warto znaleźć specjalistę, np. internistę, który kompleksowo zanalizuje przyjmowane przez nas leki. Wielolekowość jawi się obecnie jako jeden z najważniejszych problemów systemu zdrowia, nie tylko w Polsce, lecz także za granicą.

Uczestniczka spotkania: uważam, że zmiany w podejściu do zdrowego stylu życia są już zauważalne. Pamiętam, jak na początku kapitalizmu zachłystywaliśmy się sztucznymi napojami, fast foodami. Dziś większość pije wodę. Podobnie jest z aktywnością fizyczną – spacerowanie z kijkami po mieście to obecnie żaden wstyd, bez względu na wiek.

dr n. med. Krzysztof Czarnobilski:

Rzeczywiście, aktywność i odpowiednie odżywianie, o których pani wspomniała, są bardzo ważne. Statystycznie rzecz biorąc, sami aż w 50% mamy wpływ na stan naszego zdrowia poprzez aktywność, jaką podejmujemy. Tylko w 20% za nasze zdrowie odpowiada genetyka, a w 30% – czynniki środowiskowe, takie jak zanieczyszczenie.

W połowie wszystko zależy więc od nas. A najważniejszy z tego wszystkiego jest właśnie ruch. Ja zawsze cytuję słowa Samuela Tissota, który mawiał, że niejeden lek można zastąpić ruchem, ale ruchu nie można zastąpić żadnym lekiem. Podobnie wypowiedział się kiedyś prof. Wiktor Dega, nieżyjący już fizjoterapeuta z Poznania: ruch to takie lekarstwo, które nie ma opakowania. To lek, który możemy dawkować w dowolnych ilościach i który jest najlepszą formą leczenia.

Maciej Zdziarski:

Jakie rodzaje aktywności polecane są osobom, zwłaszcza jeśli ktoś bardzo długo nie ćwiczył?

Jadwiga Sasin:

Trzeba zacząć od lekkich i niewymagających ćwiczeń, takich jak spacer, jakaś forma gimnastyki czy nawet lekka forma joggingu. Można również skusić się na pływanie, a jeśli ktoś nie lubi pływać, to warto rozważyć inną formę zajęć na basenie, np. gimnastykę ogólnorozwojową.

Pytanie z sali: Czy trzeba ćwiczyć codziennie?

Jadwiga Sasin:

Najlepiej byłoby codziennie. Ważniejsze wydaje się jednak to, by wysiłek dostosować do swoich możliwości. Jeżeli ktoś nie ćwiczył, to najlepiej zacząć od aktywności dwa razy w tygodniu i stopniowo ją zwiększać, do 3–4 razy tygodniowo itd.

Pytanie z sali: Ile czasu powinny trwać ćwiczenia?

Jadwiga Sasin:

Początkowo, gdy ćwiczymy dwa razy w tygodniu, wystarczy od pół godziny do 40 minut aktywności. Stopniowo należy zwiększać intensywność i liczbę powtórzeń w ciągu tygodnia – do trzech, czterech, pięciu razy w tygodniu, a następnie stopniowo wydłużać czas ćwiczeń. Co ważne, to nie muszą być ćwiczenia bardzo wymagające. Wystarczy spacer, zalecany jest półgodzinny. Z pewnością zaś każdą formę aktywności trzeba poprzedzić rozgrzewką.

dr n. med. Krzysztof Czarnobilski:

Tak, rozgrzewka jest bardzo istotna, podobnie jak wyciszenie na koniec treningu. Aktywności fizycznej nie należy nagle przerywać, trzeba ją stopniowo wygaszać.

Jaką formę aktywności wybrać?

Przede wszystkim taką, która sprawia przyjemność. Może to być spacer, nordic walking, jogging, czyli spokojne bieganie, jazda na rowerze, pływanie, gimnastyka.
Dobrze będzie, gdy wybierzemy ruch na świeżym powietrzu. Trzeba pamiętać o dostosowaniu ruchu do wieku i wcześniejszej aktywności. – Jeśli ktoś w przeszłości nigdy się nie wspinał, to niech nie bierze się do chodzenia po skałkach. Lepiej, aby zaczął od regularnych spacerów. Później, w zależności od chęci, można dołożyć lekki jogging, jazdę na rowerze czy pływanie. Jeśli ktoś kiedyś biegał, a później miał długą przerwę, nie warto zaczynać od długich dystansów. Na początek spacery i lekki trucht. Nie powinno się od razu przeciążać organizmu, bo będzie to ze szkodą dla zdrowia – mówi dr hab. Piotr Majcher, kierownik Zakładu Rehabilitacji i Fizjoterapii Uniwersytetu Medycznego w Lublinie.
Jak dostosować aktywność do wieku? Warto wsłuchać się we własny organizm. Po 60. czy 70. roku życia nie należy go nadmiernie przeciążać. Powinniśmy ćwiczyć tak, by tętno wzrosło maksymalnie do 120 uderzeń na minutę. Można kupić specjalistyczne zegarki, które mierzą tętno – nie są one bardzo drogie. Istnieją też krokomierze z pomiarem tętna. Jeśli ktoś jednak nie chce wydawać pieniędzy, może sam w prosty sposób mierzyć sobie tętno. Wystarczy przyłożyć dwa palce do tętnicy promieniowej (na nadgarstku) lub tętnicy szyjnej i policzyć liczbę uderzeń w ciągu 15 sekund, a później pomnożyć wynik przez cztery. W przypadku seniorów nietrenujących wyczynowo byłoby dobrze, gdyby tętno nie przekraczało 120 uderzeń na minutę.

Seniorom zaleca się ruch co najmniej trzy razy w tygodniu po 30 minut.

Uczestniczka spotkania: Myślę, że ważną rzeczą jest nawyk. Ja zaczęłam ćwiczyć po urodzeniu drugiego dziecka. Najczęściej jest to zaledwie 8–10 minut aktywności rano po wyjściu z łóżka. Wyrobiłam sobie po prostu taki nawyk. Jeśli nie ćwiczę, po prostu źle się czuję.

dr n. med. Krzysztof Czarnobilski:

Aktywność fizyczna nie polega na podjęciu jednorazowego wysiłku, ale właśnie na systematycznych ćwiczeniach. Im dłużej i częściej będziemy się ruszać, tym większa szansa na to, że się uzależnimy, w pozytywnym znaczeniu tego słowa. Ktoś, kto systematycznie uprawia sport i nagle z jakiegoś powodu nie może ćwiczyć, czuje się źle, tak jakby nie umył zębów. Aktywność powinna wejść nam w nawyk właśnie jak mycie zębów. Aby tak się stało, najlepiej zacząć już od wczesnej młodości.

Jeśli chodzi o rodzaj aktywności, to oprócz nordic walkingu, pływania, spacerów czy jazdy na rowerze warto rozważyć ćwiczenia siłowe. Do niedawna siłownie kojarzyły nam się z miejscem dla osób młodych, wysportowanych, które ćwiczą, by wyrobić sobie mięśnie. Wcale tak nie musi być. Jak dowiodły badania, ćwiczenia siłowe rozłożone równomiernie na wszystkie mięśnie, najlepiej pod opieką wykwalifikowanego fizjoterapeuty, który będzie mierzył ciśnienie i tętno, przynoszą wiele korzyści. Kiedyś mnie zapytano, jak najlepiej można pomóc seniorom. Całkiem serio odparłem, że najlepiej stworzyć siłownię dla ludzi starszych, gdzie będzie odpowiedni sprzęt i wyszkoleni fizjoterapeuci.

Jadwiga Sasin:

W razie braku siłowni w okolicy alternatywą mogą być ćwiczenia na sali gimnastycznej z wykorzystaniem przyborów, przyrządów, ciężarków. To też jest forma ćwiczeń siłowych, która daje wiele korzyści.

Pytanie z sali: Zaleca się jedzenie dużej ilości warzyw i owoców. Jak to się ma do chemii, która jest stosowana w uprawie? Czy ich spożywanie jest bezpieczne?

Elżbieta Olearczyk:

Przede wszystkim lepiej jeść więcej warzyw niż owoców, ze względu na zawartość cukrów w owocach. A co do użycia pestycydów czy innych środków ochrony roślin, to nie jesteśmy w stanie tego kontrolować. Nigdy nie mamy pewności, co kupujemy, niezależnie od tego, czy zakupy robimy w supermarkecie czy na targu. Warunki w Polsce są takie, że stosowanie pewnych środków jest zazwyczaj konieczne. Nawet produkty oznaczone jako „bio” czy „eko” nie są wolne od chemii.

Najlepiej więc, o ile mamy takie możliwości, spożywać warzywa i owoce z własnych upraw, np. z działki. Łączymy przy okazji przyjemne z pożytecznym, mianowicie aktywność ze zdrową żywnością. Jednocześnie nie należy popadać w skrajność i przestać kupować warzyw w sklepach. Wiadomo, że środki chemiczne są stosowane i jest to nieuniknione, ale dopóki dieta jest racjonalna, zbilansowana, to nie narazimy się na zwiększone stężenie toksyn i nic nam się nie stanie.

Pytanie z sali: Czy to prawda, że powinniśmy jeść głównie warzywa sezonowe? Nasze organizmy nie są przystosowane do jedzenia np. cytrusów, prawda?

Elżbieta Olearczyk:

Osobom, z którymi współpracuję, dostosowuję diety właśnie do pór roku i dostępności warzyw. Nie zalecam oczywiście jedzenia w maju rzodkiewki z sałatą, bo wtedy zawierają najwięcej pestycydów, ale już z początkiem czerwca można je wprowadzić do jadłospisu. Następnie warto dodać owoce, truskawki czy czereśnie, a w lipcu, sierpniu i wrześniu – jabłka, gruszki, śliwki czy orzechy. Cytrusy faktycznie nie są najlepszym składnikiem diety, zwłaszcza w okresie letnim, kiedy mamy dostęp do naszych, wcale nie gorszych owoców. Owoce są źródłem witamin i składników mineralnych, a przede wszystkim antyoksydantów, które są bardzo ważne w późniejszym wieku.

dr n. med. Krzysztof Czarnobilski:

To prawda, dietę powinno się układać, zważywszy na specyfikę miejsca zamieszkania. Czasem jednak cytrusy też są potrzebne. Jeśli moi pacjenci jedzą pomarańcze czy grejpfruty, to polecam, im żeby nie obierali ich zupełnie, bo biała, gorzka skórka zawiera dużo flawonoidów, wpływających na układ żylny. Osoby, które mają kłopoty z krążeniem żylnym, którym puchną nogi, zachęcam więc do sięgnięcia po cytrusy i nieobierania ich z białej skórki. Zresztą niektóre leki, np. diosminex, to są właśnie wyciągi z cytrusów czy winogron. Co również ciekawe, botanicy twierdzą, że spośród nowalijek najmniej pestycydów zawierają ogórki i pomidory – w niewielkim stopniu gromadzą one substancje toksyczne.

Maciej Zdziarski: Czy należy również ograniczać spożycie mięsa?

Elżbieta Olearczyk:

Mięso jest nam potrzebne, ale w rozsądnych ilościach. Człowiek jest istotą, która powinna spożywać mięso, więc diety stricte wegetariańskie, wegańskie czy nawet frutariańskie nie będą najlepszym rozwiązaniem.

dr n. med. Krzysztof Czarnobilski:

Powinniśmy jeść mięso, bo wraz z wiekiem zwiększa się tendencja do niedokrwistości. Jej przyczyny są różne, np. powodują ją leki, które wywołują mikrokrwawienia, zwłaszcza leki przeciwbólowe. Niedokrwistości zapobiec można, spożywając właśnie mięso, bogate w żelazo, najlepiej mięso czerwone. Nie polecam nigdy pacjentom-seniorom mięsa białego, czyli z indyka czy kurczaka, bo zdarza się, że zwierzęta te są chowane z użyciem środków hormonalnych. Mięso czerwone zawiera ponadto tzw. hem, czyli żelazo hemowe, lepiej przyswajalne od żelaza niehemowego, obecnego w roślinach, np. szpinaku. Żelazo z roślin będzie lepiej przyswajane dopiero wtedy, gdy jednocześnie zjemy nieco mięsa – wówczas żelazo hemowe przyśpieszy wchłanianie żelaza niehemowego. Tak po prostu działają procesy fizjologiczne.

Maciej Zdziarski:

A co z wodą w diecie? Ile powinniśmy pić wody, jakiego rodzaju, jak często?

dr n. med. Krzysztof Czarnobilski:

Woda jest podstawą diety, stanowi fundament każdej piramidy żywienia. Osobiście preferuję czystą wodę, niegazowaną. Jeżeli ktoś lubi gazowaną, a nie odczuwa dolegliwości ze strony przewodu pokarmowego, to nie ma przeciwwskazań ku temu, by pić właśnie taką wodę. Co do ilości, to powinno się wypijać od sześciu do ośmiu szklanek na dobę, czyli ok. 1,5–2 litry. Musimy przy tym brać pod uwagę, że wodę przyswajamy także z pokarmów, zwłaszcza z zupy. Wodę ściśle powinny dawkować osoby z niewydolnością krążenia. Jeśli komuś puchną nogi czy stosuje leki odwadniające, to musi uważać i pić nie więcej niż litr–półtora dziennie. Z drugiej strony osoby aktywne fizycznie powinny przyjmować odpowiednio więcej płynów ze względu na ich utratę w procesie parowania. Zawsze warto mieć przy sobie wodę, gdziekolwiek się wybieramy, zwłaszcza latem, bo w trakcie upałów podaż płynów może wzrosnąć dodatkowo nawet o litr.